La fibra solamente se encuentra en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, legumbres y granos enteros) y es la parte de estos alimentos que no puede ser digerida por el cuerpo, siendo sumamente beneficiosa para nuestro organismo.
Existen dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble. La cantidad de fibra soluble e insoluble varía dependiendo del tipo de alimento vegetal, por lo que es importante incluir variedad de alimentos ricos en fibra en nuestra dieta diaria.
Al eliminar el gluten de la dieta, se dejan de consumir algunos productos elaborados a partir de cereales con gluten que son ricos en fibra (cereales integrales, pan, galletas, productos de bollería y repostería, cereales para el desayuno, salvado, etc.). Y sus alternativas sin gluten tienen un contenido en fibra menor.
Además, la disponibilidad de productos especiales sin gluten integrales o enriquecidos con fibra es muy escasa actualmente.
Por estos motivos la dieta sin gluten que siguen las personas celíacas suele ser normalmente baja en fibra vegetal o residuos y con frecuencia puede comportar una alteración del ritmo intestinal con tendencia a sufrir estreñimiento.
Para aumentar la ingesta de fibra en una dieta sin gluten se recomienda:
• Tomar de 2 a 3 raciones de verduras y hortalizas al día ricos en fibra (una ración son aproximadamente 200 gramos del producto crudo): guisantes, espinacas, cardos, acelgas, judías verdes, tomates crudos, etc.
• Tomar de 2 a 3 raciones de fruta al día crudas y a ser posible con piel.
• Tomar legumbres 3 veces por semana.
• Consumir productos integrales siempre que se pueda (arroz integral, galletas sin gluten integrales, etc.), ya que estos conservan la fibra que se pierde en los procesos de refinamiento. Si nos los encontramos en el supermercado los podemos preparar nosotros mismos en casa.
• Incorporar nueces y semillas de girasol, de lino, almendras o pistachos en la dieta es una manera fácil de incorporar fibra a la dieta. Podemos por ejemplo incluir semillas de chía, de girasol, etc., a las ensaladas que además les aportarán un toque crujiente delicioso o un puñado de nueces con un pedazo de fruta para la merienda.
No obstante, al incrementar el consumo de fibra, puede aparecer distensión abdominal o gases, efectos poco deseables, aunque habituales hasta que nuestro cuerpo se adapta, por lo que hay introducir la fibra poco a poco en nuestra dieta y es muy importante también mantener una ingesta de agua suficiente para que la fibra pueda trabajar de una forma correcta.
Y para evitar el estreñimiento, además de aumentar la ingesta de fibra con las recomendaciones anteriores, también se aconseja:
• Beber abundantes líquidos (mínimo 1,5 litro al día).
• Comer despacio y masticar bien los alimentos. Procurar comer a horas regulares.
• Habituarse a ir al baño en un horario regular, procurando ir con tiempo suficiente y sin prisas.
• Hacer ejercicio físico moderado diariamente.
• Evitar los laxantes usados de forma continuada, a no ser que le sean prescritos por su médico.