Unas zapatillas de deporte, las más baratas del hipermercado; una camiseta vieja del armario y unos pantalones cortos cómodos. Así comenzó una aficionada hace once años a correr, dispuesta a mantenerse en forma, sin la ambición en ningún caso de competir y a un pequeño coste de 13 euros -el de las zapatillas-. Hoy en día, es campeona de su categoría en el circuito de carreras populares de Ciudad Real pero eso no es lo que más le importa, lo más importante para ella y para las miles de personas que corren en España es ponerse las zapatillas y salir a correr. Sea solo, acompañado, integrado en un club, por su cuenta, estando de vacaciones, con el carrito del bebé, con el perro, en una media maratón…, de cualquier forma, a cualquier hora y lugar siempre veremos un corredor en nuestra ciudad. Amén de modas, nuevos nombres o influencias sociales, llámese running o salir a correr, ya es tal la familiaridad, cotidianeidad y convivencia con este deporte (se practica desde que existe la Humanidad, antes por necesidad y subsistencia, ahora más por ocio) que cada uno va ‘como running por su casa’.
La carencia de exigencias a la hora de correr –se puede hacer en cualquier parte del planeta llevando en la maleta unas zapatillas-, no es óbice, sin embargo, para no adoptar una serie de pautas y recomendaciones fundamentales para mantenerse en buena forma, progresando poco a poco y, sobre todo, evitando las temidas lesiones. Desde hace algunos años, la locura del running ha hecho que algunas personas se echen al asfalto o a circuitos populares a correr, deseosos de hacer su primera media maratón en pocos días o mirando constantemente el reloj para superar su marca personal. Craso error. Armarse de paciencia en este deporte es el principal consejo de los corredores aficionados más experimentados. Son personas de dispares profesiones y oficios que un día decidieron ponerse las zapatillas y ya son amigos inseparables.
Cuatro corredores, Fátima, Rafael, Francisco José e Ivonne, de los clubes Grupo Polideportivo PHI los dos primeros y de ‘Quinto Aliento’ de Ciudad Real los otros dos, han querido guiar a Ayer&hoy en este reportaje sobre una práctica deportiva de éxito que ha venido a quedarse y extenderse. Cómo correr bien desde el principio, dónde acudir en caso de necesitar asesoramiento y cuándo parar es nuestro humilde objetivo.
Precisamente, dos chicos y dos chicas que reproducen prácticamente el 50% de participación de corredores, hombres y mujeres, en competiciones populares en España (en Ciudad Real, en el Circuito de Carreras Populares el porcentaje femenino se sitúa por el momento en el 25%). Asimismo, según varios estudios realizados, España está siendo el país europeo que mayor porcentaje de personas se suman a correr, las mujeres en mayor medida durante los últimos años.
Running, correr, footing ¿cómo llamarlo? – Pero, ¿cuál es su denominación correcta: jogging, footing, running, salir a correr, atletismo popular? Las opiniones son muy diversas, pero el cambio generacional, las tecnologías y las tendencias sociales han hecho que el término tan conocido de “correr” tenga sus variantes con connotaciones en cada caso. Los que ya llevan kilómetros recorridos prefieren decir ‘salir a correr’ sencillamente, dicen que el running es lo que practican los que llevan menos tiempo, los que van equipados a la última, escuchando música con cascos y no con cualquier par de zapatillas, controlando los tiempos y las distancias cada vez que salen. Mientras, el footing y el jogging son algo más relajados, sin prisas ni presiones por conseguir una marca determinada.
En cualquier caso, corredores y runners o los que practican footing, denominación esta última más en desuso, tienen la similitud de practicar un bendito deporte que aporta miles de beneficios a los que lo practican y que es obligatorio recordar: pérdida y control de peso, lucha contra la celulitis, ayuda a regenerar la masa muscular, fortalece los huesos, combate el estrés y la ansiedad, ayuda a descansar, mejora el sistema cardiovascular y respiratorio, ayuda a prevenir enfermedades como el colesterol, diabetes tipo II, hipertensión y obesidad; además, es una vía de socialización y mejorar la autoestima.
Chequeo médico.- Antes de empezar a correr o de forma periódica, los atletas populares y los médicos aconsejan realizarse un chequeo médico o una prueba de esfuerzo para ver que el motor de todo, nuestro corazón, está en perfecto estado y puede someterse al trabajo añadido de una actividad aeróbica constante. La toma en consideración de este aspecto siempre es una garantía y un seguro para la vida deportiva del corredor.
Hay que tener en cuenta que no hace tantos años no se estaba tan concienciado con la necesidad de que el corredor popular, fuera primerizo o experimentado, se hiciese un reconocimiento médico (aún algunos sectores no lo tienen en cuenta). Por añadidura y sorprendentemente, la sociedad hace algunas décadas tampoco aceptaba de buen grado que la mujer corriera. Fátima, de treinta y tantos años, recuerda que de pequeña no la dejaban correr y tampoco tenía clase de gimnasia; la madre de Rafael, a sus 61 años, está empezando a correr y rememora cómo su madre, la abuela de Rafael, no la dejaba que lo hiciera por si sufría daños o molestias en sus órganos reproductores…, mitos o leyendas que afortunadamente han pasado a la historia, ahora pueden verse muchas mujeres practicando running y cada vez más.
Los referentes de mujeres atletas son más recientes que en los hombres. El atletismo femenino empezó más tarde, con pruebas de no más de 800 metros, de medio fondo; la primera maratón olímpica femenina no se celebró hasta 1984 en Los Ángeles, aunque en Boston ya corrían mujeres en 1966. Fue en Barcelona 92 cuando se normalizó el deporte femenino, con un crecimiento exponencial, explica Rafael.
En cuanto a la competición de andar por casa, aún quedan algunas cosas que limar en cuestión de género. Los propios hombres corredores reconocen que, en ciertas ocasiones, se da más bombo mediático al ganador absoluto que a la ganadora absoluta de una carrera cuando ambos son igual de campeones y triunfadores, cada uno en su categoría; en opinión de Rafael y Francisco José, “la mujer que se ha quedado séptima en su categoría puede tener seguramente el mismo o incluso más mérito que el hombre que ha llegado en el puesto 41”. Además, por ejemplo, se hace el patrón masculino de camiseta para todos, o la cinta de meta solo se pone para el hombre; y en materia de premios, el hombre a veces recibe mejores regalos que las corredoras femeninas. No obstante, aseguran que eso está cambiando afortunadamente y en muchas competiciones, como puede ser el Circuito de Carreras Populares de Ciudad Real, se cuidan y se llevan a rajatabla todos estos aspectos.
La equipación.- Pasado el chequeo médico, esperemos que sin problemas, ya podemos equiparnos. ¿Qué me pongo? La vieja camiseta y las zapatillas baratas de la joven del comienzo de este reportaje siguen sirviendo, por supuesto, aunque la moda y la demanda se han impuesto con tejidos y ropa deportiva transpirable y más acondicionada para soportar altas o bajas temperaturas. Nunca es conveniente abrigarse en exceso y siempre es aconsejable pecar de frío a la salida, opinan algunos corredores. En otoño se puede ir equipado con mallas pero otros prefieren continuar con los pantalones cortos, y en la parte de arriba con una térmica, camiseta corta o de hombros, una braga al cuello y guantes.
Las zapatillas de deporte son otro mundo aparte que incluso se ha introducido en la vestimenta de calle de los chavales, con diseños y colores muy atrevidos. Pero si hay que correr, los expertos coinciden en una misma idea: “No hay que volverse loco con las zapatillas, se ha investigado mucho lo de la pisada, las que son más idóneas para cada pie, el drop (distancia entre talón y punta) pero al principio es conveniente no invertir 200 euros, basta con una zapatilla cómoda; más adelante, cuando las exigencias sean mayores se puede buscar una más ajustada a las necesidades de cada uno”, indica Francisco José. Y si en zapatillas al principio no hay que gastar mucho, en calcetines sí es conveniente hacer una compra de calidad, “es el elemento olvidado de los corredores pero es conveniente comprar un buen calcetín técnico para evitar esas rozaduras tan molestas”, apunta Rafael.
¿Por asfalto o tierra y cuánta distancia al principio?- Una vez equipados y con muchas ganas de empezar, ¿qué circuito hago, por dónde? Si eres principiante, los expertos recomiendan ir por tierra, es más blando, las articulaciones no sufren tanto. Si tiene que ser por asfalto, mejor en calles o pistas que en el acerado, de material bastante más compacto y duro y, por tanto, pernicioso para el atleta. Aunque las carreras populares son, comúnmente, en asfalto, siempre es aconsejable entrenar en tierra, sean circuitos urbanos, pistas, vía verde, etcétera.
Un error también de partida es querer salir todos los días para tener una continuidad. Los corredores aficionados aclaran en este sentido que la continuidad en el running no requiere al principio de más de dos días a la semana, combinándolo con la práctica de andar, “es un deporte que te puede enganchar si lo haces bien y no te duele nada, por lo que es conveniente ir poco a poco, andando y corriendo al principio dos veces por semana 25-30 minutos cada día; al mes siguiente tres veces a la semana, hasta que el cuerpo te vaya pidiendo más pero en ningún caso todos los días”, indican Rafael y Francisco José.
¿Voy solo o acompañado? Clubes y entrenadores personales.- A la hora de practicarlo, la libertad que da el running no la da casi ningún otro deporte, se puede salir a correr a cualquier hora y en España se juega con la ventaja del clima. Es cierto que el horario laboral y las ocupaciones familiares acotan las salidas a ciertos tramos horarios que pueden concentrarse de madrugada, antes del trabajo; a mediodía o por la tarde-noche. Es usual ver a runners a las 6 de la mañana, a las 3 de la tarde o a las 9 de la noche haga viento, frío o lluvia.
Correr en compañía hace que la ruta sea mucho más amena y grata. Esa opción, aparte de con el vecino, es posible en los clubes de aficionados donde hay corredores de todos los niveles, desde 0 hasta maratonianos, que pueden echar una mano al que empieza o al que necesita ayuda técnica, “hay gente que no quiere ingresar en un club porque cree que se le va a exigir un cierto nivel y es todo lo contrario, salimos y ayudamos al que lo necesita, aconsejamos sobre la preparación de una competición y la exigencia es la que cada uno se eche pero en el club cada uno aporta lo mejor de sí para mejorar al conjunto”, observan Francisco José y Rafael.
Otro modo de ir acompañado es con un entrenador o preparador personal. Es otra posibilidad utilizada desde hace mucho tiempo por las celebrities y cada vez está más extendida entre los deportistas y la población en general. A este respecto, nuestros corredores de cabecera indican que siempre es bueno tener un entrenador personal, advirtiendo de la importancia de informarse bien sobre si el preparador tiene la titulación correspondiente que ya se exige en varias comunidades autónomas. Todos ellos hacen el inciso de que en un club, habitualmente y salvo que cuenten con un profesional titulado, no se entrena a nadie sino que se dan consejos al que los pide.
Las lesiones, la parte más negativa.- La vida del corredor va asociada, sine qua non, a la de las lesiones. Pero ¿qué corredor lesionado no ha salido antes de estar perfectamente? Y es que, según dicen, “la necesidad y las ganas hacen que corramos en ocasiones con dolor”. En la mayoría de los casos se producen lesiones que no revisten gravedad pero que es necesario curar para evitar recuperaciones o recaídas más duraderas. Fascitis plantar, inflamaciones de tendones, dolores articulares…, son algunas de las dolencias más comunes de los atletas aficionados que pueden solucionarse con el reposo adecuado, algunas sesiones de fisioterapeuta que también acortan los tiempos de recuperación y el fortalecimiento de algunas zonas con bicicleta o gimnasio. Otros escenarios más graves, como lesiones de rodilla, requieren de intervenciones hospitalarias que en muchos casos también son superados por los corredores.
Nuestros corredores consultados no se consideran unos héroes por correr con dolor, no son los únicos deportistas que lo hacen, pero para ellos las lesiones son lo peor “no porque duela, sino porque no puedes salir a correr, que es como una vía de escape, es ese momento y no poder hacerlo, cuesta mucho anímicamente”, comenta Fátima.
La gran familia formada en torno a esta afición es lo mejor para todos ellos. La oportunidad de conocer y compartir emotivas experiencias ha sido para Francisco José algo muy importante en su vida de corredor, hace ya más de 20 años, “psicológicamente me ha beneficiado mucho, si alguna vez he empezado una carrera con problemas, a los 3 kilómetros desaparecen, además el ambiente es muy sano y la gente es muy solidaria”. A este respecto, Ivonne recuerda una experiencia muy intensa en la que ayudaron a un corredor entre ella y otro chico a llegar a meta sin conocerse ninguno de los tres.
Aparte de la solidaridad entre corredores, está la exitosa unión del deporte y el running para ayudar a colectivos desfavorecidos o asociaciones, como la carrera de la mujer, anteriormente mencionada, para ayudar a las asociaciones de mujeres con cáncer de mama, o para los lesionados medulares por accidentes de tráfico entre otros muchos motivos. Correr adquiere entonces un componente social fundamental y una fiesta en la que participa toda la familia. Así se ha querido hacer con la carrera 10K de Tomelloso que se ha recuperado años después de no haberse celebrado. El municipio entero se ha volcado con esta prueba, de carácter nacional y con circuito homologado, que tendrá lugar el próximo 22 de octubre.
Por último, ¿qué comer?- La dieta del runner no tiene por qué diferenciarse mucho de la dieta saludable que debe tener cualquier persona. El problema radica en lo lejos que estamos cada vez más de la dieta mediterránea y la cercanía con otro tipo de comida, rápida y con alimentos procesados. Tampoco hay que comer de forma muy excesiva porque se corra, se deben seguir las pautas de alimentación habituales. En el caso de una competición, sí aconsejan tomar hidratos de carbono antes de la prueba y proteínas después, para la recuperación. Por su parte, Francisco José añade que un corredor principiante tampoco debe autoexigirse una alimentación muy estricta y grandes distancias, pues puede sufrir alguna carencia alimenticia. Hacen especial hincapié en los jóvenes y adolescentes, que están en pleno crecimiento y adolecen, en general, de una dieta donde la comida rápida está más presente que en la de los adultos: “Ellos que están aprendiendo y practicando deporte deberían saber que no se están alimentando bien y debería existir una preocupación mayor por su nutrición”, señala Francisco José.
Una vez que hemos decidido incorporar el running a nuestras vidas, algunos deciden tenerlo como una práctica deportiva diaria para mantenerse en forma saliendo un rato al parque o por su barrio, mientras que a otros les ‘pica el bicho’ (así lo definen ellos) y acuden a pruebas y carreras populares cada vez más difíciles.
Ello no significa que en cada competición el corredor aficionado tenga que rendir al máximo, aunque sí es cierto que cada uno, en la medida de sus posibilidades, intenta superar algún reto personal en las pruebas más importantes. Dos de los corredores consultados por la Revista Ayer&hoy comenzaron a correr en 2006 y cinco años más tarde decidieron empezar a competir, contabilizando actualmente más de 2.300 y 2.200 kilómetros recorridos en competición. Su ilusión, como la de muchos, el maratón de Boston o el de Berlín. Hasta entonces, ya saben, sigan disfrutando con sus zapatillas de deporte.
Miguel Aguirre Sánchez-Covisa
Jefe de sección de Endocrinología del HGUCR y aficionado al running
– Para alguien de mediana edad que empiece a correr, ¿es conveniente que se realice un chequeo médico antes de practicarlo?
Por supuesto, y si no ha practicado nunca ejercicio físico con más motivo. Y aunque sea una persona que haga deporte de forma regular tampoco está de más.
– En el caso de ser un corredor aficionado y compite en pruebas de 10K, media maratón o maratón, ¿qué pruebas médicas son recomendables al año o cada dos años?
En países de nuestro entorno es obligatorio que los corredores de cierto nivel superen una revisión médica cada año o a los dos años, algo que no ocurre en España, pero es altamente recomendable que se sometan como mínimo a un electrocardiograma y a una ergometría o prueba de esfuerzo. También es conveniente que estas pruebas vayan acompañadas de otras específicas para corredores.
– ¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en un corredor?
Sin duda, las musculares y tendinosas.
– El problema puede ser muchas veces que el propio corredor no guarda el tiempo necesario de reposo… ¿cómo afrontarlas convenientemente?
Con paciencia y sabiendo que no somos máquinas. Si queremos obtener un buen rendimiento, debemos mantener un reposo adecuado. Es cuestión de sentido común, aunque en ocasiones el vicio de correr es tan fuerte que eso nos impide hacer el reposo necesario.
– En cuanto a la dieta o nutrición de un corredor ocasional o habitual, ¿la recomendación de seguir la dieta mediterránea es suficiente?
La dieta mediterránea no sólo es suficiente, sino la ideal. Ahora bien, una persona que practica deporte gasta más energía y debe tomar más cantidad de alimento.
Texto: Oliva Carretero en colaboración con Quinto Aliento, Grupo Polideportivo PHI Ciudad Real y Manchathon Tomelloso
Fotos: Ayer&hoy y los clubes anteriormente mencionados.